Muito se fala sobre o muro na Maratona, como assim? Bem, deixa eu explicar, muro é o nome que se dá ao ponto em uma maratona em que o atleta entra em exaustão e seu rendimento cessa e é o momento onde muitos atletas desistem de termina-la ou terminam de forma desastrosa, caminhando por não ter mais condições físicas para correr até a linha de chegada. Literalmente é como se você ao chegar neste limite encontrasse um muro que dali não pudesse ultrapassar!

Apesar de todo maratonista já ter ouvido falar do famoso muro na maratona, em minha opinião, diferente de muitos que afirmam que o muro aparece por volta dos 30km, outros sugerem que seja nos 35kms. Eu não duvido que o muro exista, mas só vai encontra-lo quem errar sua estratégia de prova, e o muro ficou tão famoso porque muitos realmente erram a dosagem de ritmo a ponto de quebrarem no quarto final da maratona.

Para quem não dosa adequadamente o ritmo nos 42kms e dependendo do quanto erra no ritmo a ser empregado, este muro pode aparecer até antes dos 20kms, mas com os cuidados que vou citar você maratonista poderá assim como eu nunca encontrar este tal muro em uma maratona!

•     O mais importante para não quebrar é treinar adequadamente para uma maratona, o que a maioria não faz! Baixo volume de treino e falta dos treinos de resistência, os famosos longões podem fazer você conhecer de perto este famoso muro
•       Treinar de uma maneira e correr de outra também pode te levar ao insucesso. Ou seja, não tente fazer milagre no dia da prova, seus treinos são o reflexo do que vai acontecer na prova.  Os ritmos empregados na prova não diferem tanto dos ritmos empregados em treinamentos.
•     Principalmente para os atletas que não procuram um lugar ao pódium, ser progressivo, largando em ritmo conservador , avaliando as condições de seu corpo no dia da maratona para só então ver a possibilidade de apertar o ritmo, após a metade do percurso é o primeiro passo para o sucesso, chance de bater no muro é muito pequena com estratégias deste tipo.
•    Sucesso em provas de longa distância é respeitar os momentos pré prova boa alimentação, pouco desgaste, bom sono antes do evento pode fazer a diferença para uma corrida sem surpresas.

Para quem vai para Chicago, Buenos Aires, Marine Corps, Nova Iorque, Curitiba ou outras, boa prova!

Correr todo fim de semana? é estranho...

Esse artigo escrevi para o Newsletter da Corpore em agosto

Ha 18 anos era muito raro ter uma corrida em todo fim de semana na capital paulista, quem diria duas em um mesmo fim de semana! O tempo passou, os praticantes aumentaram em sua quantidade e com isso o crescimento de interessados em apoiar a modalidade, com isso o cenário mudou radicalmente. Atualmente temos provas em São Paulo praticamente em todo o fim de semana, quando não raro varias no mesmo dia!

Com esta situação o que fazer com a programação de provas do corredor, devemos correr o que aparecer ou selecionar os eventos?

Uma questão não tão simples! Acredito que o ideal é ter sempre uma prova alvo no calendário individual do corredor, por exemplo, uma maratona, uma meia  ou uma prova mesmo que com menor distância, seja 5, 6 ou 10km, mas que o objetivo seja correr bem, com um bom desempenho. Uma vez isto definido, fica mais fácil ajustar a agenda de corridas.

Ë bastante saudável que dentro de um programa onde em determinado ponto se tem esta corrida meta, podemos dizer assim, tenhamos outras que nos ajudem a ganhar condicionamento, avaliar a evolução no treinamento e até mesmo para muitos ganhar mais experiência. No caso de uma meia maratona, provas de 8 a 15km são boas para estar compondo a programação. Já nos casos de maratona, o melhor são as meias. Muitas vezes pode-se correr uma, duas ou até mais meias maratonas no processo de preparação para uma maratona.

Simples assim? Não! Não se pode exagerar na intensidade das provas que compõe a preparação, pois uma corrida em que se utiliza para ganhar ritmo e for corrida forte em demasia, pode precisar de uma semana com treinos mais leves, o que por vezes pode até atrapalhar. Desta forma, deve-se ter muito cuidado na forma de correr estas provas preparatórias.

Quer dizer então que não devo correr provas todo fim de semana? Diria que depende, conheço pessoas que adoram participar de provas, mais do que treinar! Será que elas estão se prejudicando? Se for por prazer, sem como diz o jargão, “sentar a bota”, não acredito que possa ser prejudicial, mas com certeza deve-se estar muito atento para não exagerar e correr com toda a intensidade sempre, o que com certeza não é bom para ninguém! No treinamento, é importante ciclos de mais intensidade com períodos de ciclos com menos, para que o organismo se recupere.

Um coisa que com certeza posso afirmar, é que provas corridas no mesmo dia, mais que uma, ou uma no sábado outra no domingo, não é algo que se deva fazer, talvez possamos dizer que uma vez na vida já fizemos, mas não é algo que se deva repetir. Conhecemos atletas que correm mais de uma prova no fim de semana, até tentam se explicar o porque desta atitude, mas qualquer profissional da área sabe que não é saudável, considerando principalmente que o organismo não se recupera tão rápido assim de um estimulo forte.

Portanto, fica a dica, não exagere correndo todos os fins de semana como se fosse a última corrida, mas é possível participar e competir em muitas provas, fazendo uma programação planejada.

Bons treinos e boas corridas!

Revezamento Pão de Açúcar e curso do treinador Mário Mello

Em setembro, dia 22, mais um Revezamento Pão de Açúcar vai acontecer. A prova, que é a maior em quantidade de participantes no Brasil, se assemelha as grandes maratonas dos Estados Unidos e Europa, estas com mais de 30 mil participantes. Apenas uma diferença, não precisa ser maratonista para fazê-la, já que é um revezamento!

Com mais de 35 mil corredores a Maratona de Revezamento Pão de Açúcar encanta principalmente as empresas, que estimulam seus funcionários a participar e desta forma compõe equipes que são um fator determinante para vários meses de expectativas, treinamento físico e novos desafios entre os funcionários da empresa! Muitas delas consideram como um mini evento, mobilizando setores de marketing e RH e atingindo o que mais se quer, tirar o colaborador do sedentarismo, melhorar o relacionamento e o clima organizacional.

Bem, ainda da tempo,  montem suas equipes corporativas  e participem, tenho certeza que será uma experiência única! Uma disputa muito saudável!

Aproveito para divulgar o curso que estarei ministrando na sede da Corpore no mesmo fim de semana do Revezamento, e olhe só, é sobre o próprio revezamento! Discutiremos Como organizar grupos de corrida, como estimular empresas e colaboradores a participar de programas de corrida e provas, como elaborar planilhas de treino eficientes e muito mais coisas sobre corridas de rua e revezamentos! Conheça alguns cases e fatos divertidos que acontecem nos treinamentos e durante as provas, venha trocar experiências e saber como muitas pessoas mudaram completamente e para melhor a sua vida depois que começou a correr.  

Ficou interessado? Quer se inscrever e saber mais sobre o curso? Acesse o site www.infocc.com.br  ou ligue para (11) 51813849

   

Te espero no curso, É isso, bons treinos e até a próxima

Suas mãos incham quando você caminha? Entenda porque e como você pode evitar que isto aconteça!

Quem já não sentiu as mãos inchadas quando fez uma caminhada mais longa. A maioria dos caminhantes, principalmente os iniciantes, já sentiu isto acontecer.  É uma pergunta que me fazem regularmente! Porque as mãos incham quando eu caminho?

É de certa forma comum sentir as mãos inchadas durante a caminhada, isso ocorre em função da posição dos braços durante o exercício. Braços mantidos ao longo do corpo, diferente da posição de quando se corre, dificultam o retorno venoso.

O sangue é responsável pela oxigenação dos músculos e quando sua circulação está prejudicada pode gerar formigamento e sensação de coceira, outros sintomas que podem acompanhar o inchaço.

Leia as dicas que podem ajudar a solucionar o problema

ü Retire objetos apertados que possam prejudicar a circulação sanguínea. Anéis, pulseiras justas e elásticos podem comprimir o punho e dificultar o retorno do sangue.

ü Se o inchaço das mãos ocorrer, você pode pressionar as mãos ou levantar e girar os braços acima da cabeça. Pode fazer isso quantas vezes forem necessárias

ü Também pode deixar os braços dobrados em um ângulo de 90 gráus, como na corrida, movimentando-os alternadamente, de acordo com o ritmo da caminhada.

ü Melhorando o seu condicionamento, melhora a circulação e estes sintomas podem desaparecer ou ao menos minimizar

É isso, Bons treinos e até a próxima!

Treino por tempo, por distância, o que será melhor para mim?

 

Para quem corre na rua, medir a distancia do treinamento sempre esteve ligado a percursos pré-definidos. Aqueles que de carro ou bicicleta foram medidos previamente e servem de base para futuros treinos na rua.

De algum tempo para cá, os relógios de corrida com gps integrado solucionaram definitivamente este problema! Pode-se agora, utilizando estes relógios, fazer uma diversidade enorme de caminhos que possibilitam correr a distancia pretendida.

Diversificar o trajeto, criar novas rotas e ao final saber qual a distancia percorrida, o ritmo desenvolvido, entre tantas outras informações muito interessantes faz com que se tenha uma extra motivação nos treinos com um equipamento destes nas mãos! Ótimo até para quem viaja e não conhece as imediações em que se esta hospedado

Na corrida de rua ele esta se tornando um companheiro de muitos corredores que descobriram as suas vantagens. Existem modelos que possui até um corredor virtual que esta disponível se você quiser desafia-lo, basta definir o ritmo deste corredor virtual e pronto você vai competir ou simplesmente treinar no ritmo dele.

Outros modelos tem o registro de seu local de partida e se você se perder basta ajustar para ele lhe redirecionar ao ponto do local do inicio de sua atividade.

No mercado temos diversos modelos de diversas marcas, desde o mais básico ao super sofisticado. As marcas de maior sucesso são Garmin, Timex, Polar, Nike e  Motorolla. Com certeza ainda existem outras marcas, mas estas estäo entre as mais utilizadas pelos corredores. O preço? No exterior vão de 100 a 400 dolares, no Brasil o preço ao menos duplica.

é isso! Se você quer incrementar sua corrida, avalie a possibilidade de adquirir um destes!

Aqui seguem links muito interessantes destes relógios

Garmin 610

http://www.youtube.com/watch?v=hoX3-ywuGyU

Garmin 310XT

http://www.youtube.com/watch?v=Q2QpAmL5Lu4

Motorolla Motoactv

http://www.youtube.com/watch?v=heHji2at0e8&feature=youtu.be

Nike GPS

http://www.youtube.com/watch?v=5_T2oLG5UrQ&feature=youtu.be

Timex GPS 2.0

http://www.youtube.com/watch?v=C7WVZeED22I&feature=youtu.be  

Bons treinos e até a próxima!

Treinar ou dormir?

Procuro ser um incentivador da atividade física, mostrando que é possível manter-se ativo regularmente.

Só não entendo o porquê de algumas pessoas se sacrificarem tanto para fazer algo que deveria ser prazeroso.

Canso de ver nas redes sociais pessoas divulgando que saíram às 4hs da manhã ou 04h30 para pedalar ou correr, isso quando não antes!

Conheço um caso de uma pessoa que em um período do ano, para seus treinos para o Ironman, acordava as 03h30 da madrugada para ir treinar, ia dormir às 11hs  para acordar 4hs depois, não precisa ser especialista para saber que é muito pouco!

Acredito que nestes horários, praticamente de madrugada, a pessoa deveria estar dormindo! O sono e suas 6 a 8 horas deveriam ser básicas e olha que nesta já estou limitando por baixo e considerando 6 horas como um tempo mínimo para repouso do organismo após um dia de trabalho, mesmo sabendo que o tempo médio indicado para uma boa noite de sono fique na casa das 8hs

Quem na cidade de São Paulo consegue dormir 8hs diariamente deve se considerar um privilegiado, o trabalho excessivo, o tempo gasto no transito e as obrigações sociais e familiares tomam mais do tempo do que a maioria dispõe. Até por este motivo a atividade física se torna muito importante. Mas tirar o tempo já minguado de seu repouso noturno é um risco muito grande que pode comprometer sua saúde se isto se tornar uma rotina.

Talvez quando esta situação estiver ocorrendo com você o melhor a fazer é reavaliar seus horários e reprogramar sua agenda. Muitos corredores impõem metas que para conquista-las sacrificam outro lado que é tão, ou mais importante, que o bem estar que estão procurando com a atividade física.

O recado esta dado, se seu treino esta impedindo de dormir o suficiente, corte e reajuste seu programa,  pois no que se refere ao sono ele é inegociável!

Bons treinos e até a próxima

Meu post campeão de visualizações

Qual é minha Frequência Cardíaca Máxima?

 

Esta postagem eu fiz em 09 de dezembro de 2011 e para minha surpresa tive 1864 visualizações, foi realmente uma agradável surpresa! Neste Blog desde que começei já tive  9004 visualizações.

 

Estou aqui postando novamente o assunto campeão de meu Blog, um texto que foi feito para o programa Fôlego da radio bandeirantes e depois aproveitado aqui, na integra. Ele não é muito grande pois tenho no máximo dois minutos para falar sobre o assunto escolhido por mim na radio.

 

Valeu! em 2013 tentarei ser mais ativo em minhas postagens!

Muitos corredores ficam na duvida de como calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), ou seja, o máximo que seu coração pode bater em esforço!

 

A melhor maneira de se avaliar a FCM é em um teste de esforço máximo,um teste ergoespirométrico,  mas convenhamos que solicitar que um iniciante ou mesmo corredor fora de forma faça um teste máximo é pedir para ele te odiar o resto da vida! Não é nada agradável dar tudo de si quando não se esta em forma, é muito desconfortável, afinal é um teste de esforço máximo, para atingir 100%.

 

Por este motivo que os cálculos com fórmulas tipo 220 – a idade são os mais praticados para calcular a FCM para um iniciante ou corredor destreinado. Desta forma ele poderá ter uma estimativa de sua FCM, após ele estar mais treinado a melhor coisa a se fazer é o teste ergoespirométrico, ai sim ele poderá saber além de tantas outras coisas, a sua FCM real, na prática!.

 

Mas ainda tenho de responder uma questão que sempre me perguntam! Minha FCM no teste foi de 180bpm, mas em uma corrida, quando estava chegando e dando tudo para obter um bom tempo ela atingiu 185bpm, e agora qual é minha máxima?  Bem, mesmo fazendo um teste na esteira, nem sempre estamos motivados para um esforço máximo, e muitas vezes nem adaptados ao equipamento e tubos que temos que utilizar para o bom andamento do teste, o oposto da corrida na rua e ainda mais em uma competição, onde estamos muitas vezes motivados a dar tudo para obter um Record pessoal e é ai que finalmente conseguimos obter um esforço realmente máximo. Desta forma teremos de considerar que este novo batimento é o que deve ser utilizado como referência e os treinos que compõe sua programação devem ser ajustados para as intensidades proporcionais a seu esforço máximo, o 100%, assim você poderá utilizar por exemplo faixas de 65 a 75% da FCM para treinos mais leves - 75 a 85% para moderados e acima de 85% para treinos mais fortes ou próximos do esforço máximo, como por exemplo os tiros.

 

Mas não se esqueça que a FCM diminui com a idade, com toda a certeza com 20 anos de idade a sua FCM será bem mais elevada do que quando você tiver 50 anos, então da mesma forma que hoje você pode ter descoberto que ela é mais alta, amanhã com certeza ela tenderá a diminuir e você deverá ajustar suas intensidades de treinamento de acordo com a atual para aquele momento

 

É isso, bons treinos e até a próxima!

O ano esta começando agora!

 

 

Acredito que após o carnaval não haverá mais desculpa. O ano vai realmente começar! Sabemos que para muitos o ano não para, mas somos cientes que muita gente deixa passar o período de festas, férias e carnaval para só então levar a sua atividade física regular mais a sério.

 

Para estes que vão iniciar ou mesmo reiniciar os treinos seguem seis dicas para auxiliá-los nesta empreitada:

 

Primeiro:  Vá com calma, você esta um bom tempo parado ou sem regularidade nos exercícios e não precisa maltratar o corpo neste momento!

 

Segundo: Nas primeiras semanas faça atividades em dias alternados, dê tempo ao corpo se recuperar do exercício do dia anterior.

 

Terceiro:  Eu sei que você quer emagrecer, então melhor cuidar da alimentação também! Não deposite todas as fichas acreditando que só o exercício será responsável por isso.

 

Quarto:  Defina uma meta a curto, médio e longo prazo, considerando curto o período de 1 a 2 meses, médio de 4 a 6 meses e longo de 10 a 12 meses.

 

Quinto:  Após estar adaptado ao retorno aos treinos, inclua a sua rotina alguma atividade de reforço muscular, seja musculação, pilates, ginastica localizada, condicionamento físico, exercícios funcionais, entre outras. Todas estas atividades vão te levar ao mesmo resultado, que é o fortalecimento muscular, portanto escolha a que mais você se identifica!

 

Sexto:  Aprecie, curta a atividade que faz pois só assim ela poderá ser realizada o ano inteiro sem ser por obrigação

 

É isso, mãos a obra e bons treinos!